Cần ăn gì lúc đang nuôi con bằng sữa mẹ để nhiều sữa, mẹ không béo phì?
Sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng phát triển tốt nhất đối với trẻ. Tuy nhiên để đảm bảo được chất lượng sữa đáp ứng nhu cầu của bé cho quá trình lớn lên và phát triển, mẹ bỉm cần được bổ sung đầy đủ những dưỡng chất từ thực phẩm trong bữa ăn mỗi ngày. Vì thế, xây dựng chế độ ăn cho mẹ nhiều sữa mà không béo giữ nhiệm vụ quan trọng với cả mẹ và bé.
1. Sữa mẹ bao gồm vô cùng nhiều chất dinh dưỡng
Ngoại trừ vitamin D, sữa mẹ chứa đa số những chất dinh dưỡng mà trẻ cần nhằm phát triển và tăng trưởng trong nửa năm đầu tiên.
Thành phần sữa mẹ được kiểm tra nghiêm túc và thực đơn dinh dưỡng của mẹ chỉ có tác dụng không nhiều đối với nồng độ của một vài chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, chế độ ăn uống của mẹ không mang lại đủ dưỡng chất sẽ có khả năng dẫn đến ảnh hưởng chất lượng sữa mẹ cũng như sức khoẻ của chính người mẹ. Trong 28 ml sữa mẹ có bao gồm 19 -23 kcal, 3.6% protein, 28.8 - 32.4% chất béo và 26.8 - 31.2% carbs chủ yếu là đường sữa.
Khác với sữa bột công thức, hàm lượng calo cũng như thành phần dinh dưỡng của sữa mẹ là không giống nhau. Sữa mẹ thay đổi trong mỗi lần cho ăn cũng như trong suốt thời gian nuôi con bằng sữa mẹ, mẹ bỉm cần đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng của trẻ.
Khi bắt đầu bú, sữa đầu sẽ chứa nhiều nước hơn và hay có tác dụng làm giảm cơn khát. Sữa sau sẽ chứa lượng chất béo cao và chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn. Trên thực tế, sữa sau bao gồm cao gấp 2-3 lần chất béo so với sữa đầu và lượng calo trong 30ml sữa cao hơn 7 -11 calo. Do đó, để có được sữa bổ dưỡng nhất, việc quan trọng phải để bé bú sữa hết bên bầu vú rồi mới đổi sang bầu vú bên kia.
2. Nuôi bé với sữa mẹ phải có nhiều calo hơn
Công việc khó khăn của cơ thể mẹ là sản xuất ra sữa. Lúc trẻ bú sẽ nâng cao nhu cầu năng lượng của mẹ tầm 500 calo/ngày. Bên cạnh đó, bà mẹ cũng có nhu cầu tăng đối với các dưỡng chất khác. Vì vậy, việc sở hữu một thực đơn ăn uống khoa học và đa dạng là cực kỳ quan trọng.
Trường hợp bà mẹ muốn giảm cân mau chóng sau khi sinh, thì bà mẹ cần kiên nhẫn. Nếu mẹ không xuống cân hay lên cân trong 3 tháng đầu cho con bú là điều bình thường. Bởi sự thay đổi nội tiết tố trong người, nên bà mẹ có khả năng có cảm giác muốn ăn hơn so với bình thường và dễ bị giữ mỡ hơn. Trường hợp mẹ bỉm mẹ hạn chế lượng quá nhiều, đặc biệt là trong vài tháng đầu nuôi con bằng sữa mẹ, có thể làm giảm cả nguồn sữa cũng như chất lượng sữa.
Tuy nhiên, với những bà mẹ cho con bú có thể sẽ bị đốt cháy chất béo một cách tự nhiên sau 3 đến 6 tháng cho con bú và bắt đầu giảm cân nhiều hơn so với bà mẹ không cho con bú.
Lúc bà mẹ bị xuống tầm 0.5 kg hằng tuần bằng cách phối hợp chế độ ăn và tập thể dục sẽ ít ảnh hưởng tới nguồn sữa cũng như thành phần dinh dưỡng có trong sữa. Tuy vậy, với các phụ nữ gầy có khả năng nhạy cảm hơn đối với sự hạn chế calo. Vì vậy, cần ăn nhiều hơn để tránh giảm nguồn sữa và tác động tới chất lượng sữa.
Các mẹ nên nhớ rằng giảm cân sau khi sinh là một cuộc đua marathon chứ không phải chạy nước rút. Có thời gian nhằm tăng ký trong thời kỳ có bầu thì cũng cần có thời gian để giảm cân sau khi sinh.
Giảm ký sau sinh cần có thời gian3. Nhu cầu dinh dưỡng của bà mẹ nuôi con bú
●Năng lượng: Năng lượng của mẹ bỉm trong thời gian này là cần thiết và nên bổ sung tương đương với năng lượng để mẹ bài tiết sữa. Hàm lượng sữa bình quân hằng ngày bà mẹ cho bé bú khoảng 750 -850 ml, tương đương với 67 kcal/100ml, tính ra tầm 502 -570 kcal/ngày. Công hiệu tổng hợp sữa ở cơ thể mẹ là 90%. Điều đó có nghĩa, nhu cầu năng lượng phải bổ sung thêm 550 - 625 kcal/ngày so với nhu cầu của người trưởng thành.
●Protein: Nhu cầu protein trong nửa năm đầu được nâng thêm so với người lớn là 20 -25 gam/ ngày. Sáu tháng tiếp theo sẽ tăng lên 17 gam/ngày.
●Lipid: Đối với phái nữ nói chung và mẹ sau sinh nói riêng, nhu cầu lipid/ năng lượng tổng số (%) là 20 - 25%, và nhiều nhất là 30%.
●Vitamin: vitamin B2 (tăng thêm 0.5mg/ngày), vitamin C (95mg/ngày), folate (tăng lên 100 mcg/ngày), vitamin A (850mg/ngày)
●Chất khoáng: Sắt (24mg/ngày), canxi (1,300mg/ngày), kẽm (trong nửa năm đầu sau sinh tầm 9.5 mg/ngày và sau nửa năm khoảng 7.2 mg/ngày)
4. Dùng thực phẩm đậm đặc dinh dưỡng đối với bà mẹ nuôi con bằng sữa mẹ
Nhu cầu dinh dưỡng của chị em thường sẽ cao hơn khi trong thời kỳ cho con bú và phụ nữ phải cung cấp đủ thành phần thức ăn trong khẩu phần ăn để đáp ứng nhu cầu cho cả mẹ và con. Số lượng dưỡng chất trong khẩu phần ăn có khả năng tác động trực tiếp đến sự hiện diện của các chất dinh dưỡng này có trong sữa mẹ. Mặt khác, một số chất dinh dưỡng cũng được truyền vào sữa mẹ bất cứ nguồn dưỡng chất đó có được mẹ tiêu thụ hay không. Việc quan trọng là bổ sung nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng, toàn phần nhằm đảm bảo người mẹ có được hết chất dinh dưỡng mà chính bản thân mẹ và con cần. Vậy, mẹ nên bổ sung gì khi đang nuôi con bằng sữa mẹ nhằm đảm bảo đáp ứng theo nhu cầu đề nghị. Sau đây là một số thực phẩm bổ sung dưỡng chất cho mẹ cũng như chất lượng sữa đối với bé:
●Cá và hải sản: cá hồi, rong biển, động vật có vỏ, cá mòi
●Thịt: thịt bò, thịt cừu, thịt heo, thịt nội tạng ví dụ như gan.
●Trái cây và rau quả: quả mọng, cà chua, bắp cải, cải xoăn, tỏi, bông cải xanh
●Các loại hạt: hạnh nhân, quả óc chó, hạt chia, hạt cây gai dầu và hạt lanh.
●Món ăn khác: trứng, yến mạch, khoai tây, quinoa, kiều mạch, socola đen.
Thêm vào đó, mẹ bỉm nên tránh các thức ăn chế biến càng nhiều càng tốt do chúng thường chứa nhiều calo, đường bổ sung cũng như chất béo không lành mạnh.
Bà mẹ nuôi con bú nên bổ sung thêm cá và hải sản5. Một số chất dinh dưỡng quyết định tới chất lượng của sữa mẹ
Những chất dinh dưỡng trong sữa mẹ có thể được phân thành hai loại, phụ thuộc vào mức độ của chúng được tiết vào sữa. Lượng dưỡng chất nhóm 1 trong sữa mẹ phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng, trong khi chất dinh dưỡng nhóm 2 được tiết vào sữa mẹ bất cứ lượng dưỡng chất có được mẹ ăn vào không hay tình trạng sức khoẻ của mẹ. Do đó, nhận đủ dưỡng chất nhóm 1 là cực kỳ quan trọng đối với cả mẹ và con, trong khi nhận đủ chất dinh dưỡng nhóm 2 chủ yếu là tùy thuộc vào mẹ. Các bà mẹ luôn luôn đặt câu hỏi “ăn gì nhiều sữa?”. Dưới đây là một số dưỡng chất nhóm 1 và những nguồn thức ăn phổ biến:
●Vitamin B1 (Thiamin): cá, thịt lợn, hạt quả hạnh và bánh mì
●Vitamin B2 (Riboflavin): phô mai, hạnh nhân, những loại hạt, thịt đỏ, cá có dầu và trứng
●Vitamin B6: hạt, quả hạnh, cá, thịt gia cầm, thịt lợn, chuối và trái cây khô
●Vitamin B12: Động vật có vỏ, gan, cá có dầu, cua và tôm
●Choline: trứng gà, gan bò, gan gà, cá và đậu phộng
●Vitamin A: khoai lang, cà rốt, rau có lá xanh đậm, thịt nội tạng, trứng
●Vitamin D: dầu gan cá, cá chứa dầu, một vài loại nấm và thực phẩm tăng cường.
●Selen: các loại hạt từ Brazil (hạt điều), hải sản, cá, lúa mì
●Iod: tảo biển khô, cá tuyết, sữa và muối iod
Hàm lượng chất dinh dưỡng nhóm 1 hạ xuống đáng kể trong sữa mẹ trường hợp người mẹ bị thiếu các thành phần này hay không nhận đủ từ bữa ăn. Bởi nguyên nhân này, người mẹ hãy nạp thêm đủ các dưỡng chất nhóm 1 trong khẩu phần ăn để chắc chắn chất lượng sữa đáp ứng nhu cầu của bé.
Một vài dưỡng chất nhóm 2 và nguồn thức ăn phổ biến:
●Folate: Đậu, đậu lăng, rau xanh, măng tây, bơ
●Canxi: sữa, sữa chua, phô mai, rau xanh và các loại đậu
●Sắt: thịt đỏ, thịt lợn, thịt gia cầm, hải sản, đậu, rau xanh và trái cây sấy khô
●Đồng: động vật có vỏ, ngũ cốc nguyên hạt, những loại hạt, đậu, thịt nội tạng và khoai tây
●Kẽm: hàu, thịt đỏ, thịt gia cầm, đậu, các loại hạt và sữa
Lượng chất dinh dưỡng nhóm 2 trong sữa mẹ không ảnh hưởng do chế độ dinh dưỡng của mẹ. Trường hợp lượng tiêu thụ những chất này không cao, thì có khả năng của người mẹ sẽ lấy các dưỡng chất tích trữ của mẹ nhằm bài tiết vào sữa. Vậy nên, bé vẫn nhận đủ những chất dinh dưỡng này. Tuy vậy, các dưỡng chất dự trữ của mẹ cũng có khả năng bị cạn kiệt nếu trong khẩu phần ăn không đáp ứng đủ theo nhu cầu khuyến nghị. Nhằm tránh tình trạng này, mẹ bỉm vẫn cần được cung cấp đầy đủ các dưỡng chất từ thức ăn trong bữa ăn hàng ngày.
Khám phá ngay:
https://suachobe1234.blogspot.com/2021/05/cham-soc-dinh-duong-cho-be-phu-hop-theo.html
6. Bổ sung thêm các chất bổ sung cho bà mẹ nuôi con bú
Bà mẹ luôn luôn hoài nghi dùng những chất bổ sung nhất là lúc đang nuôi con bằng sữa mẹ. Nhiều chất bổ sung có bao gồm các thảo mộc, chất kích thích và hoạt chất có thể được truyền vào sữa mẹ. Tuy nhiên, cũng có một số chất bổ sung khác có thể có ích cho mẹ cho con bú. Các chất này gồm có:
●Vitamin tổng hợp: Một số phụ nữ có khả năng bị thiếu chất dinh dưỡng cần thiết do trong quá trình có bầu thường bị nghén (nôn, sợ thực phẩm...) và không nạp đủ dưỡng chất cho bữa ăn. Bà mẹ sẽ có lợi nếu bổ sung thêm vitamin tổng hợp khi đang trong giai đoạn cho con bú.
●Omega-3 (DHA): DHA là một acid béo omega-3 chuỗi dài quan trọng trong nhu cầu dinh dưỡng. Nó được tìm thấy nhiều ở trong hải sản, rong biển. Nó là thành phần quan trọng của hệ thống thần kinh trung ương, da và mắt. DHA còn quan trọng cho sự phát triển và công năng của não. Nếu mẹ tiêu thụ hàm lượng DHA thấp thì chất này cũng sẽ thấp ở trong sữa mẹ. Không đủ omega-3 ở giai đoạn đầu đời cơ liên quan tới một vài vấn đề về hành vi, chẳng hạn như học hành không tập trung, tính cách hung hăng...
Do đó, phụ nữ mang bầu và cho con bú nên uống ít nhất 2.6 gam omega-3 và 100 - 300 mg DHA hằng ngày.
●Vitamin D: Vitamin D chủ yếu được tìm thấy ở trong cá béo, dầu gan cá và thực phẩm bổ sung. Nó đóng nhiệm vụ thiết yếu đối với sức khỏe đặc biệt là xương và chức năng hệ miễn dịch. Vitamin D thường chỉ có với lượng cực thấp trong sữa mẹ. Do đó, các trẻ từ 2-4 tuần tuổi được khuyến khích bổ sung vitamin D.
Nếu không đủ vitamin D có khả năng gây ra hậu quả trầm trọng như yếu cơ, mất xương và tăng nguy cơ gãy xương. Bé không đủ vitamin D có thể xảy ra trạng thái co giật, còi xương và những bệnh khác ảnh hưởng tới sự phát triển của bé.
7. Nhu cầu nước mỗi ngày đối với mẹ nuôi con bú
Theo nguyên tắc bình thường bà mẹ sẽ uống nước khi khát và uống cho đến khi hết khát. Tuy nhiên, với bà mẹ đang cho con bú thì do lúc tiết sữa sẽ làm bà mẹ bị mất nước. Vậy nên, uống nước đủ sẽ hỗ trợ bà mẹ đáp ứng yêu cầu tăng lên về sản sinh sữa. Tốt nhất là những bà mẹ nên uống nước trắng, hoặc có thể là nước trái cây hay sữa.
Nạp đủ nước hỗ trợ đáp ứng nhu cầu tăng lên về sản xuất sữa8. Một vài thức ăn bà mẹ không nên dùng trong thời gian nuôi con bú
●Caffeine: Khoảng 1% lượng caffeine được mẹ bỉm tiêu thụ sẽ truyền vào sữa mẹ. Trẻ sơ sinh sẽ phải tốn không ít thời gian nhằm chuyển hoá nó. Thêm vào đó nó còn là yếu tố tác động tới giấc ngủ của trẻ.
●Rượu: Rượu cũng có thể được truyền tới sữa và nó cũng làm cho bé phải tốn không ít thời gian để chuyển hoá.
●Sữa bò: Có tầm 2-6% bé có thể bị dị ứng với sữa bò từ bữa ăn của mẹ. Biểu hiệu của dị ứng là bị phát ban, chàm, tiêu chảy, đại tiện ra máu, nôn mửa, đau bụng... Nếu xảy đến trường hợp này tức là trẻ không có khả năng dung nạp protein của sữa bò. Bà mẹ đừng dùng sữa bò trong bữa của mình.
Sữa mẹ là nguồn dưỡng chất quý giá có lợi cho sự phát triển của bé. Vì thế duy trì thực đơn dưỡng chất nhằm đảm bảo lượng sữa là việc làm cần thiết. Tuy vậy mẹ cũng nên cho con bú đều và hợp lý cũng như duy trì chế độ dinh dưỡng hợp lý để không bị tăng cân quá nhanh, qua đó hình thành không ít bệnh lý nguy hiểm.
Nguồn tham khảo: https://www.friso.com.vn/kinh-nghiem-hay/dinh-duong-cho-me-sau-sinh-de-loi-sua
Nhận xét
Đăng nhận xét