THỰC ĐƠN DINH DƯỠNG ĐỐI VỚI BÀ BẦU SUỐT 9 THÁNG MANG BẦU
Dinh dưỡng cho mẹ bầu như thế nào giúp thai nhi phát triển toàn diện; chế độ ăn của mẹ bầu 3 tháng đầu, 3 tháng giữa và 3 tháng cuối có gì khác nhau; nên ăn gì/không nên ăn gì lúc mang thai,… là những câu hỏi của rất nhiều bà bầu, dù làm mẹ lần đầu hay đã sang “tập 2”, “tập 3”. Hãy cùng khám phá những kiến thức hữu ích trong bài viết sau đây để chuẩn bị cho một thai kỳ như ý nhé!
Quy tắc dinh dưỡng phụ nữ đang trong thai kỳ không được quên
Lúc mang bầu, nhu cầu năng lượng và các chất dinh dưỡng của mẹ đều cao hơn so với mức bình thường để phát triển các cơ quan trong cơ thể nhằm thích ứng với thời gian mang bầu và nuôi dưỡng thai nhi khỏe mạnh. Nhằm xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý, mẹ cần lưu ý các quy tắc cơ bản sau:
1. Cân đối nhóm chất dinh dưỡng
Thực đơn ăn uống của phụ nữ đang trong thai kỳ cần đẩy đủ 4 nhóm chất cần thiết:
●Chất bột đường (carbohydrate);
●Chất đạm (protein);
●Chất béo (lipid);
●Những loại vitamin, chất xơ cũng như khoáng chất.
Tuy nhiên, việc lên thực đơn cân bằng các nhóm chất rất quan trọng nhằm tránh thiếu năng lượng gây suy dinh dưỡng bào thai hay dư năng lượng làm mẹ tăng cân quá mức.
Trong thời gian mang thai, bà bầu lên trung bình khoảng từ 9 – 12 kg, trong đó tam cá nguyệt thứ nhất nên tăng từ 300 gram tới 1 kg, sau đó mỗi tuần sẽ tăng tầm 300 gram trong ba tháng tiếp theo và ba tháng cuối.
Đối với những mẹ bầu mang song thai, chỉ số cân nặng phải tăng cao hơn và bác sĩ sẽ cho ra các khuyến nghị tốc độ lên ký không giống nhau.
“Tăng quá nhiều hoặc quá ít cũng là vấn đề khiến không ít mẹ bầu lo lắng nhưng thay vì tập trung vào cân nặng, chị em nên ăn đa dạng thức ăn, sinh hoạt khoa học và giữ tinh thần ổn định, thoải mái” – PGS.TS.BS Lưu Thị Hồng nhấn mạnh.
2. Bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất
Cho thai nhi lớn lên và phát triển tốt đẹp, việc chắc chắn dinh dưỡng thai kỳ khoa học và lành mạnh cực kỳ thiết yếu, trong đó việc nạp thêm vitamin và khoáng chất cho bà bầu là điều đầu tiên ngăn chặn tình trạng thiếu hụt vi chất bởi nhu cầu dinh dưỡng tăng cao trong suốt thai kỳ và đảm bảo sức khỏe cho cả bà bầu lẫn bé.
●Acid Folic
Khi chuẩn bị mang bầu hoặc vừa biết mang thai, mẹ bầu nên bổ sung acid folic giúp phòng ngừa các dị tật ống thần kinh cho trẻ. Việc nạp thêm viên uống acid folic có khả năng kéo dài đến hết 3 tháng đầu thai kỳ. Thêm vào đó, thực đơn hàng ngày cần bổ sung những thức ăn có nhiều acid folic ví dụ như bông cải xanh, rau chân vịt, sữa và các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc thô, quả bơ…
●Canxi
Canxi không chỉ giúp xương chắc khỏe mà còn giúp hệ thống tuần hoàn, cơ bắp và thần kinh của phụ nữ mang thai và em bé làm việc bình thường. Bởi vậy, bà bầu cần chú ý bổ sung 1.200 miligam canxi hằng ngày. Những thực phẩm giàu canxi có: sữa, súp lơ xanh, cải xoăn, nước ép trái cây, ngũ cốc…
Cung cấp đủ nhu cầu canxi trong giai đoạn mang thai trợ giúp củng cố xương cho mẹ và xây dựng hệ xương chắc khỏe cho bé●Vitamin D
Mẹ bầu hãy bổ sung các thức ăn như cá hồi, sữa, nước cam… để tăng cường vitamin D cho chính bản thân và trợ giúp cho sự phát triển xương của thai nhi. Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy là nếu mẹ không đủ vitamin D sẽ rất dễ dẫn tới tiền sản giật.
●Protein
Protein thiết yếu cho sự phát triển các mô và bộ phận của em bé, nhất là là bộ não; đồng thời giúp phát triển mô vú và tử cung của mẹ trong thời gian mang thai. Nó thậm chí còn đóng một vai trò quan trọng hỗ trợ tăng nguồn cung cấp máu cho em bé. Thịt nạc, thịt gia cầm, cá và trứng là những nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Thêm vào đó, bà bầu cũng có thể lựa chọn những loại hạt, đậu, sản phẩm từ đậu nành để bổ sung protein trong suốt thai kỳ, chắc chắn cho sự phát triển khoẻ mạnh của thai nhi.
●Sắt
Trong thời kỳ mang thai, thể tích máu của người mẹ tăng 50% để tăng lượng máu nuôi dưỡng bào thai. Vì vậy, mẹ bầu cần đem lại 1000 mg sắt/ngày nhằm tăng lượng máu của mẹ, cung cấp đủ máu cho bào thai và bù lại lượng máu mất lúc sinh.
Tại Việt Nam, theo tổng điều tra dinh dưỡng 2009 – 2010, tỷ lệ thiếu máu ở bà bầu là 36,5%, cao nhất ở khu vực núi phía Bắc và ven biển Nam Trung Bộ lên tới 56%, 71,8% thiếu máu ở phụ nữ có thai là do nguyên do thiếu sắt. Mẹ bầu cần bổ sung sắt qua những loại thực phẩm như thịt đỏ, trứng, rau muống, củ dền… và dùng thêm nước trái cây có nhiều vitamin C nhằm tăng cường hấp thu chất sắt. (2)
3. Chế độ vận động
Bên cạnh chế độ dinh dưỡng cho thai phụ, tập thể dục cũng là một cách cần thiết nâng cao sức khỏe cho chị em trong lúc mang thai, tuy vậy cần lưu ý về thời lượng tập và hạn chế các động tác quá mạnh. Theo nhiều nghiên cứu y khoa, tập thể dục giúp mẹ và thai nhi khỏe mạnh, ngăn ngừa các bệnh như cảm lạnh…; đồng thời “vượt cạn” nhẹ nhàng hơn và sinh con khỏe mạnh. Mẹ bầu có thể thực hiện những bài tập nhẹ nhàng và đi bộ từ 15 tới 20 phút/ngày tùy vào tình trạng sức khỏe của bản thân.
Tập thể dục đúng phương pháp giúp bà bầu khỏe mạnh và thai nhi phát triển tốt4. thực phẩm không được ăn
Trong từng giai đoạn phát triển của bào thai, bà bầu cần có một chế độ ăn uống hợp lý để thai nhi phát triển tốt nhất. Tuy nhiên dù ở 3 tháng đầu, 3 tháng giữa hay 3 tháng cuối, thực đơn của mẹ cần tránh những loại thức ăn, đồ uống sau:
●Rượu
Một hậu quả nghiêm trọng của việc uống rượu, bia lúc có bầu là gây ra hội chứng rối loạn do nhiễm độc rượu bào thai (Fetal alcohol spectrum disorders – FASD). Đây là căn bệnh dẫn đến hệ lụy cả đời, khiến thai nhi kém phát triển (ngay từ trong tử cung, khi sinh ra, hoặc cả hai), các đặc điểm trên gương mặt khác thường, dị tật tim và tổn thương hệ thần kinh trung ương. Những trẻ bị mắc hội chứng FASD cũng có thể có đầu và não nhỏ bất thường, những dị tật bẩm sinh khác, nhất là tim và cột sống.
●Cá chứa lượng thủy ngân cao
Những loại hải sản như cá kiếm, cá mập, cá thu, cá mòi, cá nhám da cam và cá ngói có hàm lượng metyl thủy ngân cao, có thể đi qua nhau thai và tác hại đối với não, thận cũng như hệ thần kinh đang phát triển của em bé.
●Cá, thịt, trứng sống hay chưa nấu chín
Các món ăn sống đều có khả năng bị nhiễm khuẩn, ẩn chứa nguy cơ gây ra một số bệnh nhiễm trùng và dẫn đến sinh non, sảy thai, thai chết lưu và những vấn đề sức khỏe trầm trọng khác cho mẹ bầu. Dùng thịt chưa nấu chín cũng làm tăng nguy cơ nhiễm khuẩn. Vi khuẩn có thể đe dọa sức khỏe của em bé, có thể gây thai chết lưu hay các bệnh thần kinh nghiêm trọng, bao gồm khuyết tật trí tuệ, mù lòa và động kinh.
●Caffeine
Caffeine được phát hiện trong cà phê, trà, nước ngọt và ca cao. Lượng caffeine cao trong thời gian mang thai đã được chứng minh là hạn chế sự phát triển của em bé và làm tăng nguy cơ cân nặng khi sinh thấp. Nó cũng tăng nguy cơ tử vong ở trẻ sơ sinh và nguy cơ bị các bệnh mãn tính trong tuổi trưởng thành.
●Sữa, nước ép hoa quả chưa tiệt trùng, phô mai
Sữa tươi, phô mai, nước trái cây chưa tiệt trùng có nguy cơ chứa một loạt vi khuẩn có hại, dẫn tới các bệnh nhiễm trùng, đe dọa tới tính mạng đối với em bé chưa sinh.
●Sản phẩm chưa rửa
Bề mặt của các loại trái cây và rau quả chưa rửa hay chưa gọt vỏ có nguy cơ bị nhiễm một số vi khuẩn, ký sinh trùng, hóa chất bảo quản gây hại cho cả mẹ và em bé. Để hạn chế nguy cơ nhiễm trùng, bà bầu nên hãy nhớ rửa kỹ, gọt vỏ những loại trái cây và rau quả trước khi ăn.
●Món ăn chế biến sẵn
Thức ăn vặt chế biến sẵn hay có ít chất dinh dưỡng và nhiều calo, đường. Chúng tăng khả năng bị bệnh tiểu đường thai kỳ, cũng như những biến chứng khi mang thai hay sinh. Việc này gây ra các vấn đề sức khỏe lâu dài cho trẻ nhỏ.
Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu theo từng tháng
Dưới đây là các lưu ý quan trọng về việc mẹ bầu nên ăn gì khi mang thai theo từng thời kỳ tam cá nguyệt của thai kỳ.
1. Dinh dưỡng trong 3 tháng đầu (Tam cá nguyệt thứ 1)
Trong 3 tháng đầu của thai kỳ, nhiều trường hợp mẹ bầu bị ốm nghén, luôn cảm thấy khó chịu, tệ hơn buồn nôn mỗi lúc nhìn thấy thức ăn. Nhưng do đây là thời kỳ phần lớn các cơ quan quan trọng của phôi được tạo thành, nên mặc dù không ăn được nhiều, mẹ bầu vẫn cần đảm bảo chế độ dinh dưỡng đủ chất thông qua ăn uống đa dạng thực phẩm, đặc biệt ăn nhiều rau xanh, hoa quả…
Nếu trước lúc mang thai bà bầu chưa bổ sung acid folic thì từ ngày đầu tiên biết mình mang thai cần bổ sung lập tức. Liều lượng khuyến nghị là 400 mcg/ngày. Bên cạnh đó, sắt và canxi cũng cần được tăng cường trong suốt 9 tháng có thai nhằm tránh thiếu máu cũng như loãng xương cho bà bầu về sau. Bà bầu có khả năng dùng loại vitamin tổng hợp, trong thành phần có chứa acid folic, sắt, canxi theo hướng dẫn của bác sĩ.
Em bé trong thời kỳ này rất nhạy cảm với các tác động từ phía ngoài như vi khuẩn, virus, rượu, thuốc, chất kích thích, hóa chất… Do đó, bà bầu cần kiêng dùng hoặc tiếp xúc với các tác nhân này và thiết lập cũng như duy trì một chế độ dinh dưỡng lành mạnh khi mang thai.
Việc sử dụng thuốc chữa bệnh thời gian 3 tháng đầu phải đặc biệt chú ý theo hướng dẫn của bác sĩ để tránh tác động xấu đến sự phát triển của trẻ. Thực tế cho thấy, không ít trường hợp đáng tiếc đã diễn ra như mẹ tự ý sử dụng thuốc kháng sinh khi bị cảm trong 3 tháng đầu hay bị virus Rubella làm thai nhi bị dị tật bẩm sinh… Để hạn chế nguy cơ bị bệnh truyền nhiễm, bà bầu nên tiêm phòng trước lúc có thai và trong thai kỳ đầy đủ, cùng lúc hạn chế đến chỗ đông người.
Thêm vào đó việc làm các xét nghiệm quan trọng lúc mang thai cũng giúp mẹ bầu phát hiện nhanh chóng những căn bệnh thai kỳ thường gặp.
Khám phá ngay:
https://suachobe1234.blogspot.com/2021/05/che-o-dinh-duong-oi-voi-me-bau-3-thang.html
2. Dinh dưỡng trong 3 tháng giữa (Tam cá nguyệt thứ 2)
Đây là khoảng thời gian dễ chịu nhất trong quá trình 9 tháng 10 ngày mang bầu, đa số bà bầu không còn bị cảm giác ốm nghén hành hạ nên việc ăn uống cảm giác ngon miệng hơn. Về phía em bé, lúc này hệ xương phát triển mạnh, não bộ và những cơ quan cũng dần hoàn thiện chức năng. Vậy nên ngoài acid folic, sắt, canxi, bà bầu cần bổ sung thức ăn có chứa kẽm, liều lượng 20mg/ngày. Việc không đủ kẽm làm cho thai nhi nhẹ cân, chiều cao thấp, dị tật…
Bà bầu không nên có suy nghĩ phải ăn gấp đôi, gấp 3 bình thường cho “con to” bởi khi này em bé vẫn chưa bước sang thời kỳ “bứt phá” về cân nặng (đến 26 tuần tuổi, em bé chỉ mới nặng tầm 900g). Theo khuyến cáo, trong 3 tháng giữa của thai kỳ, mẹ bầu chỉ cần tăng khẩu phần ăn lên bằng với khoảng 300 – 400 kcal/ngày (bằng 2 bát cơm trắng hay 2 ly sữa).
Nếu ăn uống quá mức, mẹ lên cân quá mức không chỉ tác động tới vóc dáng, tâm lý sau sinh mà còn tăng nguy cơ tiểu đường, tăng huyết áp, tiền sản giật trong thai kỳ.
3. Dinh dưỡng trong 3 tháng cuối (Tam cá nguyệt thứ 3)
Giai đoạn 3 tháng cuối của thai kỳ là cột mốc bước phát triển vượt trội về cân nặng của em bé. Để thai nhi lên cân tốt, mẹ bầu cần chú ý tới tăng khẩu phần khoảng 400 kcal/ngày.
Lúc này, mẹ bầu hãy bổ sung vitamin C cho cơ thể, nhằm hấp thụ sắt và canxi tốt hơn cùng lúc hạn chế nguy cơ vỡ ối và sinh non (do thiếu vitamin C).
Trong 3 tháng cuối, bởi sự thay đổi hormone và thai nhi lớn gây áp lực đến vùng chậu và bàng quang làm bà bầu thường bị táo bón, đầy bụng. Nhằm tránh tình trạng này, chế độ ăn cho mẹ bầu hãy thêm nhiều chất xơ và không ăn các thức ăn khó tiêu hóa.
Như vậy, trong quá trình 9 tháng mang thai, có những thời gian mẹ bầu không cần tăng khẩu phần so với bình thường mà cần chú trọng tới nhóm chất bổ sung. Ngoài ra, với những mẹ bầu có nhiều nguy cơ trong thai kỳ, mẹ bầu ăn chay…, thực đơn dinh dưỡng thai kỳ còn cần “thiết kế” kỹ càng, chi tiết theo từng tuần để vừa chắc chắn sức khỏe cho mẹ, vừa trợ giúp bé phát triển tốt nhất.
Nguồn tham khảo: https://www.friso.com.vn/kinh-nghiem-hay/nhung-thuc-pham-tot-cho-ba-bau-trong-thoi-gian-thai-ky
Xem thêm:
Nhận xét
Đăng nhận xét